6 Bí mật phát triển cơ bắp từ Arnold Schwarzenegger

Phuc Le Dang
25/09/2019 08:55

Phuc Le Dang
25/09/2019 08:55

Nếu bạn là một người đang hướng tới một thân hình vạm vỡ đầy sức mạnh, hãy để Arnold Schwarzenegger truyển cảm hứng cho bạn qua những chia sẻ dưới đây.

Xem thêm:

> Nên ăn gì trước khi tập thể hình

> Nên bắt đầu từ đâu để có "sáu múi"

Arnold Schwarzenegger thủ vai chính trong series phim bom tấn Kẻ Hủy Diệt (Ảnh: Internet)

Nếu đã từng xem qua series phim hành động “Kẻ Hủy Diệt, các bạn chắc chắn sẽ không thể ấn tượng bởi nhân vật người hùng với gương mặt lạnh lùng đeo kính đen do chính Arnold thủ vai, mà đây cũng chính là vai diễn nâng tên tuổi ông lên một tầm cao trong làng điện ảnh Hollywood. Tuy nhiên, ở một khía cạnh khác, Arnold chính là vận động viên thể hình vô cùng nổi tiếng trên thế giới, và là nguồn cảm hứng, động lực tập Gym của hàng triệu nam giới. Trong thế kỷ 20, Arnold Schwarzennegger được xem là một tượng đài trong giới thể hình với thể hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn không ai sánh bằng. Với 7 lần từng vô địch giải đấu thể hình cấp độ cao nhất thế giới Mr.Olympia, ông đã có những chia sẻ về bí quyết tập thể hình của mình để ai trong chúng ta cũng có thể noi theo.

Chụp ảnh trước khi tập

Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc luyện tập của mình, hãy bắt đầu buổi tập bằng cách ghi hình lại tình trạng hiện tại của cơ thể nhằm lấy căn cứ để đánh giá những tiến bộ trong việc luyện tập theo thời gian. Arnold thường xuyên chụp ảnh cơ thể của mình theo nhiều góc độ khác nhau như trước, sau lưng và hai bên. Chính vì vậy, ngôi sao Hollywood có thể điều chỉnh được lịch luyện tập nhằm phát triển những nhóm cơ đạt kích thước và thẩm mỹ cao nhất.

Thời còn trẻ của Arnold (Ảnh: Internet)

Tập sức mạnh trước

Theo chia sẻ của ngôi sao điện ảnh người Mỹ , để sở hữu cơ bắp to lớn và thân hình lực lưỡng, bạn cần xây dựng các cơ bắp trở nên mạnh mẽ trước. Cơ to lên khi các sợi cơ phát triển nhiều hơn. Tập tạ nặng để trở nên khỏe hơn là cách tốt nhất để bạn phát triển cơ bắp. Các bài tập như squat (mông, đùi), benchpress (đẩy ngực trên ghế băng) sẽ giúp bạn có được điều đó. Ngoài ra, Arnold cũng nói rằng: “Chừng nào bạn được hơn 7kg trọng lượng cơ bắp, bạn đã có thể bổ sung đa dạng các bài tập nặng khác vào lịch tập của mình”.

Bơm cơ hiệu quả

Arnold nói” Nếu cơ bắp của bạn không có cảm giác pump , nghĩa là nó không có cơ hội phát triển”. Ông xem cảm giác pump này như là việc đạt được cực khoái khi làm “chuyện ấy” vậy. Mỗi hiệp tập của ông luôn hiệu quả bằng việc kết hợp tạ, chuyển động và tình thần sao cho cơ được bơm căng nhất, tập cho đến khi cơ hoàn toàn mệt và không quên giãn cơ sau tập.

Tập nặng với số lần ít

Với Arnold ngoài việc chọn đúng bài tập thì bạn còn phải biết chọn mức tạ phù hợp. Bạn squat 100kg với 8 reps được chứng minh là có khả năng kích thích cơ phát triển nhiều hơn 40 lần với 50 kg. “Hãy bắt đầu buổi tập với vài hiệp khởi động nhẹ nhàng tiếp theo tăng dần mức tạ, đồng thời hạ số lần qua các hiệp. Bạn phải cố gắng hết sức cho đến khi không thể tiếp tục nâng tạ thêm nữa.

Để có kết quả tốt hơn, hãy đi tập với một người bạn, và nhớ sự giúp họ ở những rep cuối. Kinh nghiệm của Arnold là luôn tập trung vào việc cảm nhận “mức tạ” của mình để chắc chắn rằng số lần mình tập trong mỗi hiệp sẽ chính xác với những gì bản thân đề ra. Arnold nói: “Tôi đặt ra nguyên tắc là không bao giờ tập dưới 6 lần mỗi hiệp và nhiều hơn 12 lần mỗi hiệp cho tất cả các bộ phận cơ thể.”

Không nên e ngại việc tập với máy

Vào thời hoàng kim của mình, Arnold đã phát triển sự nghiệp thể hình của mình bằng phương pháp free weight không cần đến máy móc, nhưng sau này khi thể hình cũng đã trở nên tiên tiến với những máy móc hiện đại, ông bắt đầu quý trọng và bắt đầu chuyển sang việc tập máy nhiều hơn. Ngoài ra, ngôi sao điện ảnh 72 tuổi cũng cho rằng việc tập với máy có thể bổ trợ tích cực cho các cơ đặc biệt là với người mới tập hoặ đã lớn tuổi.

Ở tuổi 72, Arnold vẫn sở hữu thể hình đáng nể nhờ vào chế độ tập luyện của mình (Ảnh: Internet)

Nghỉ ngơi theo đúng nghĩa của nó

Dành ra ít nhất một ngày để nghỉ ngơi là cách để các cơ bắp phục hồi lại sức mạnh và tái tổng hợp các sợi cơ mới. Theo Arnold, ngày nghỉ cần là một ngày nghỉ hoàn toàn, tránh xa mọi hoạt động thể chất khác cho dù là đi bộ, hay đá bóng. Bạn cần đảm bảo cơ thể được thực sự nghỉ ngơi thì mới có thể nghĩ đến việc phát triển chúng.

Ngoài ra, bạn cần bổ sung cho cơ bắp các loại thực phẩm giàu chất đạm, bột tăng cơ whey protein để giúp chúng to lên.

Nguồn: Tổng hợp