Đăng nhập tài khoản

Cơ bụng sáu múi đã trở thành biểu tượng của phái mạnh và thước đo sự hấp dẫn của cánh đàn ông trong mắt các chị em. Tuy nhiên không phải nam giới nào cũng có thể sở hữu được nếu không có riêng cho mình một phương pháp tập luyện hiệu quả.

Mẹo giúp bạn kéo xà khỏe hơn

9 bài tập chân hiệu quả tại nhà

Về cơ bản, bất kỳ ai trong số chúng ta cũng đã có sẵn “sáu múi”, nhưng chẳng qua là do lớp mỡ quá dày khiến cơ bụng 6 múi của bạn bị che lấp mất. Tuy nhiên, để “đánh tan” lớp mỡ đó, hãy bỏ qua những kiểu bài tập gập bụng thông thường mà hãy bắt đầu nghĩ đến những bài tập lớn nhằm kết hợp các nhóm cơ cùng một lúc (compound exercise) để không những giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, hấp dẫn mà còn tạo sự hứng thú trong lúc luyện tập.

1. Plank ở cường độ cao (High-tension plank)

Plank ở cường độ cao (Ảnh: Internet)

Ngoài các bài tập gập bụng, plank là một trong những động tác khá phổ biến hiện nay giúp cơ bụng của bạn được khỏe và săn chắc hơn. Trên thực tế, nó còn được xem là bài tập khởi động để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng ngay sau đó tốt và bền bỉ hơn.

Thoạt đầu, cách thực hiện plank trông vô cùng đơn giản nhưng sự thật là đa số trong chúng ta lại đang làm sai. Chính vì vậy, không những không đạt được hiệu quả trong bài tập này, bạn còn gặp phải những tình trạng đau lưng như “chết đi sống lại” vào ngày hôm sau. Lưu ý, nguyên lý của bài tập plank chính là tạo áp lực ở cường độ cao ở phần bụng của bạn để các cơ bắp tập trung phần này có thể co thắt tối đa.

Nếu là người mới bắt đầu cho hành trình “đánh tan” mỡ thừa của mình ở phần bụng, bạn hãy đặc biệt chú ý đến hướng dẫn chi tiết của bài tập Plank như sau:  Chống hai khuỷu tay song song nhau xuống mặt sàn và vuông góc với cánh tay trên, đồng thời kiểng hai mũi chân lên sao cho lưng, hông và đầu tạo thành một đường thẳng (không ngửa cổ, không đẩy mông lên quá cao). Bạn siết chặt cơ mông và cơ đùi trước để cố định chắc phần mông, tiếp tục giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây với phần cơ bụng được gồng cứng như thể đang mong chờ một cú đá mạnh vào phần này. Quan trọng nhất, bạn cần hít thở đều để có thể giữ yên người càng lâu càng tốt trong bài tập này.

Ngoài ra, bạn còn có thể áp dụng bài tập Plank ở cường độ cao này vào cuối set các bài tập khởi động trong phòng gym, hoặc giữa các hiệp của các bài tập nặng tổng hợp như Squat (mông, đùi), Rows (lưng, tay sau), Presses (chân) và Deadlift (mông, đùi, vai, lưng, xô, ngực). Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, giữ 10 giây ở mỗi hiệp trong set khởi động; và một hiệp 10 giây giữa khoảng nghỉ của các bài tập nặng tổng hợp.

2. Con bọ chết (Deadbug)

Động tác Deadbug (Ảnh: Internet)

Nếu tên gọi của bài tập này đang khiến bạn có chút nực cười và khá khó hiểu, hãy nhìn vào hình mô tả bên trên sẽ giúp bạn phần nào hình dung được nó. Sở dĩ nó có tên như vậy do tư thế tập giống như tư thế nằm của con bọ khi chết (nằm ngửa và giơ các chi lên trời). Tuy nhiên, sau tất cả, đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ khá hiệu quả mà không cần tốn nhiều sức lực.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, với phần hông và đầu gối tạo thành góc 90⁰. Đưa hai cánh tay hướng thẳng lên trần nhà trong khi ghì chặt lưng dưới xuống đất. Bạn bắt đầu duỗi thẳng chân phải tới trước cho đến khi gót chân chạm sàn, đồng thời tay phải di chuyển qua đầu, lưu ý thở ra trong quá trình thực hiện bước này. Sau đó kết thúc một lượt bằng cách hít vào và co gối với tay về vị trí ban đầu. Ở bài tập này, bạn thực hiện từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 4 lần trong phần khởi động trước mỗi buổi tập luyện.

3. Leo núi chậm (Slow-motion mountain climbers)

 Leo núi chậm (Ảnh: Internet)

Lucas Dunham, chuyên gia sức khỏe và thể hình tại EXOS, Mountain View, California, cho rằng động tác uốn cong hông trong bài tập này hỗ trợ cực kỳ hiệu quả trong việc khoét sâu từng khối cơ bắp ở phần bụng, cũng như giúp thúc đẩy các bài tập chạy, nâng và nhảy. Ngoài ra, các múi cơ ở phần bụng sẽ nhanh đạt được hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chậm rãi.

Bạn bắt đầu bài tập của mình bằng cách giữ cơ thể ở vị trí chống đẩy, với hai mũi chân hướng xuống đất tạo một góc 45⁰. Để thực hiện động tác tiếp theo, bạn lưu ý siết chặt cơ mông để cố định phần hông và lưng dưới. Kế tiếp, bạn từ từ đẩy kéo gối phải về phía ngực, sao cho cả cơ thể và phần mông của bạn không bị chùng xuống, sau đó chậm rãi đưa chân phải về vị trí cũ trước khi thực hiện động tác tương tự cho chân còn lại. Ngoài ra, động tác này nên được thực hiện theo nguyên tắc 3 giây, nghĩa là 3 giây cho động tác kéo chân vào (thở ra), 3 giây đưa chân về vị trí cũ (hít vào).

4. Gánh tải (Farmer's Walk)

Gánh tải (Ảnh: Internet)

Farmer’s Walk không những giúp cải thiện sự cân bằng hình thể (giữ cột sống thẳng, cố định vai) mà còn hỗ trợ cực kỳ hiệu quả trọng việc gia tăng sức chịu đựng của cơ bụng trong các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường khả năng nắm tạ, vốn là một trong những kĩ năng quan trọng trong thể hình. Nhiều người nắm tạ yếu có thể gây trượt tạ rất nguy hiểm, vì vậy bài tập này còn giúp bạn giải quyết triệt để vấn đề trên.

Để thực hiện bài tập Farmer’s Walk, bạn cần có một không gian đủ rộng trong phòng Gym hoặc bên ngoài. Đầu tiên, bạn cần chọn cho mình loại tạ phù hợp, có thể là tạ ấm (kettlebells) hoặc tạ đơn (dumbbells). Nắm tạ chắc chắn trong 2 tay và bắt đầu di chuyển, bạn hãy cố gắng di chuyển càng nhanh và càng xa sau đó nghỉ ngơi, tiếp tục lặp lại quy trình cho đến khi hết bài tập. Khi thực hiện bài tập này, bạn chú ý luôn giữ lưng dưới và xương chậu thành một đường thẳng. Bước ngắn và thật vững chắc để giữ thăng bằng cho cơ thể. Giữ hai tay thẳng trên hai vai và hông, tư thế này sẽ giúp cột sống duỗi thẳng, tránh gây ra những chấn thương không đáng có.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này hai lần một tuần sau mỗi buổi tập chính và sử dụng một mức tạ mà bạn có thể giữ nó trong vòng một phút. Làm từ 3 đến 5 hiệp, với 1 đến 2 phút nghỉ ở khoảng giữa các hiệp. Bạn lưu ý thực hiện các mức tạ nhẹ để khởi động trước.

5. Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược (Ảnh: Internet)

Nếu như tư thế gập bụng thông thường với thân trên chuyển động giúp bạn giảm mỡ bụng trên thì bài tập gập bụng ngược sẽ giúp bạn “đánh tan” mỡ bụng dưới một cách hiệu quả và cách thực hiện sẽ đơn giản hơn rất nhiều.

Nằm ngửa trên sàn với 2 tay đặt sát trên hông, chân thẳng. Thở ra từ từ và trong lúc kéo đầu gối lên cao về phía ngực và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn. Tiếp tục giữ im vài giây trước khi hít vào và hạ xuống bình thường.

Ngoài ra, gập bụng ngược cũng là một bài tập hiệu quả để hồi phục phần hông của bạn sau những bài tập cho phần thân dưới.

6. Căng cứng cơ bụng (Hollow-body holds)

Động tác Căng cứng cơ bụng (Ảnh: Internet)

Hollow-body holds là bài tập xây dựng nền tảng cho cơ thể mà bạn có thể tập bất cứ nơi đâu và bất kỳ nơi nào. Hơn nữa, đây chính là một trong những bài tập tốt nhất dành cho phần bụng, giúp gia cố sức mạnh cho cả cơ thể và đặc biệt là hỗ trợ sức bền cho các bài tập kéo xà.

Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.

7. Nâng cơ mông (Glute bridge)

Nâng cơ mông (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa xuống sàn, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người, 2 lòng bàn tay chống lên sàn tập, đồng thời 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân vào sát gần phần mông. Sau đó, bạn dồn lực vào phần gói chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Tiếp tục thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 2 giây. Cuối cùng, bạn kết thúc lượt tập bằng cách hạ người xuống sàn và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể áp dụng bài tập này ở bất cứ nơi đâu và bất kỳ lúc nào, và vào thời gian khởi động trước mỗi buổi tập, đặc biệt là những ngày có bài tập cho phần dưới của cơ thể. Thực hiện 2 hiệp, từ 10-20 lần mỗi hiệp.

8. Tập bụng với con lăn (Abs rollout)

Tập bụng với con lăn (Ảnh: Internet)

Bài tập này cơ bản là một dạng phức tạp hơn của bài tập hollow-body holds (căng cứng cơ bụng). Ngoài ra, abs rollout là một loại hình bổ trợ giúp bạn cải thiện chất lượng của những bài kéo xà.

Quỳ trên sàn với hai tay ở hai đầu nắm của con lăn rồi đặt nó xuống sàn ngay phía dưới đầu gối. Sau đó dùng lực ở cơ bụng đẩy bánh xe lăn thẳng về phía trước xa nhất có thể. Tuy nhiên bạn cần lưu ý để tránh việc kéo quá xa, vì phần lưng dưới có nguy cơ bị lún xuống. Kết thúc một lượt tập bằng cách đẩy thiết bị ngược trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, bạn có thể xem nó như là một bài khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo xà với một cường độ vừa phải, từ 2 đến 3 hiệp, 5 lần cho mỗi hiệp. Có thể thực hiện từ một đến hai lần mỗi tuần.

9. Treo người gập bụng (Hanging Leg Raise)

Treo người gập bụng (Ảnh: Internet)

Trên thực tế, các vận động viên leo núi đều có một điểm chung đó là sở hữu khối cơ bụng “khủng”. Chính vì vậy, khả năng kiểm soát phần chân và thân hình của bạn khi ở trong tư thế treo lơ lửng là một cách lý tưởng để giúp phần cơ bụng của bạn được săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Để bắt đầu bài tập treo người gập bụng, bạn treo người lên thanh xà với tay mở rộng hoặc trung bình, người duỗi thẳng. Sau đó thở ra, từ từ nâng cả 2 chân lên vuông góc với thân người (song song sàn). Lưu ý thực hiện bài tập này ở nhịp độ chậm và tránh đung đưa thân người khi thao tác.

10. Gấu vồ (Bear Crawl)

Động tác Gấu vồ (Ảnh: Internet)

Bear crawl là bài tập kết hợp cực kỳ hiệu quả cho cơ vai, cơ hông và đặc biệt là cơ bụng, vì đây là chính là phần cơ được tác động nhiều nhất khi bạn thực hiện động tác này.

Bài tập này yêu cầu bạn phải hướng mặt xuống đất, hay tai duỗi thẳng hoàn toàn trong khi hai chân hơi co. Sau đó hướng tay trái và chân phải về phía trước. Theo sau là tay phải và chân trái. Đi được một đoạn thì di chuyển chiều ngược lại.

Thay đổi thói quen hằng ngày

Để các bài tập trên đạt tối đa hiệu quả, các bạn cần chú ý đến các thói quen hằng ngày của mình như tự nấu ăn ở nhà, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và đặc biệt là không uống rượu bia, vì đó là con đường ngắn nhất phá hủy mọi thành quả và công sức luyện tập của bạn.

Với những chia sẻ trên, Góc Bình Luận chúc bạn thành công trên con đường chinh phục “sáu múi” của mình nhé.

Nguồn: Tổng hợp

Tập Gym có bị yếu sinh lý không?