Đăng nhập tài khoản

Khi mắc phải tình trạng đau lưng, đa số nghĩ rằng đĩa đệm chính là nguyên nhân gây ra. Tuy nhiên, chính cơ bắp, dây chẳng và viêm khớp mới là "thủ phạm" thực sự của khoảng 85% các cơn đau lưng.

Khi bị mắc phải các triệu chứng đau lưng, nhiều người có xu hướng tin vào các kết quả tìm kiếm của Google rằng đó là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm. Matthew Varacallo, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình chuyên về y học thể thao và tái tạo khớp tại trung tâm chăm sóc sức khỏe Penn Highlands ở DuBois, Pennsylvania, lại cho biết rằng chỉ có một tỷ lệ nhỏ bệnh nhân đau lưng bị thoát vị đĩa đệm. Và theo Dara Lampe - một nhà trị liệu thể hình nổi tiếng thì cơ vuông thắt lưng (QL) mới chính là cơ bắp đáng được chú ý khi bị chứng đau lưng".

Cơ vuông thắt lưng (QL) xuất hiện 2 bên của cột sống ở phần hông, nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng kéo dài. (Ảnh: Internet)

Cơ vuông thắt lưng (QL) là một cơ rộng, dẹt, phủ gần hết phần dưới của lưng. Nó nôm na giống như một sợ dây cáp giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng và toàn bộ thân người cân bằng. Đương nhiên, cơ vuông thắt lưng (QL) không thể làm việc đó một mình mà còn có sự có sự bổ trợ của các nhóm cơ khác, và cơ mông là một ví dụ điển hình. Tuy nhiên, đối với dân văn phòng, việc ngồi với tư thế xấu trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho các nhóm cơ bổ trợ đó trở nên thụ động. Như vậy, cơ vuông thắt lưng (QL) phải hoạt động nhiều hơn để gánh trọng lượng cơ thể thay cho những nhóm cơ trên. Và như một điều tất yếu, khi bạn đứng lên sau đó hoặc ngồi xuống, cơ vuông thắt lưng hiện đang bị quá tải sẽ co thắt và gây hiện tượng đau lưng thường gặp.

Những bài tập căng cơ tốt nhất khi bị đau lưng

Daniel Giordano, nhà đồng sáng lập của Bespoke Treatments ở New York và cũng là một chuyên gia tư vấn sức khỏe nam giới, đã chứng kiến nhiều ca đau lưng do cơ vuông thắt lưng gây ra. Và dưới đây là những bài tập căng cơ hiệu quả và khoa học do chính ông “kê toa” để giúp những cơn đau lưng không còn là nỗi lo của nhiều nam giới.

Các bài tập căng cơ như sau:

1. Thao tác với bóng massage (Mobility Ball Manipulation)

Nằm ngửa xuống sàn với một chân gập, một chân đặt trên sàn nhà – đồng thời đặt một quả bóng lacrosse (bóng cao su giãn cơ) phía bên phải cột sống của bạn ở phần hông. Tiếp tục đưa đầu gối sát ngực, giữ 5 giây và thả ra. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

2. Giãn cơ ngang (Lateral Line Stretch)

Đứng hai chân rộng bằng hông, di chuyển chân phải ra phía sau chân trái sao cho mũi chân đặt ở vị trí 7 hoặc 8 giờ. Duỗi tay phải lên trần nhà, sau đó dùng lực từ hông (không phải lưng), nhẹ nhàng nghiêng về phía bên trái. Giữ 5 giây, sau đó lặp lại 10 lần, rồi tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự.

3. Giãn 90⁰ cơ vuông thắt lưng (90/90 QL Stretch)

Ngồi xuống sàn với cả hai đầu gối được gập vuông 90⁰, chân phải phía sau bạn, chân trái trước đầu gối phải. Giữ ngực thẳng và ép xương chậu xuống sàn, nâng tay trái lên qua khỏi đầu, tay phải chống hông và nhẹ nhàng nghiêng về bên phải. Làm 10 lần, mỗi lần 5 giây rồi sau đó đổi bên.

4. Plank kết hợp kéo tạ ấm dưới ngực (Plank Pull-through)

Thực hiện động tác plank với hai chân rộng bằng vai. Đặt tạ ấm phía sau tay trái của bạn, sau đó sử dụng tay phải kéo nó qua sàn dưới ngực của bạn, lặp lại tương tự với bên còn lại. Trong lúc thực hiện động tác nhớ giữ hông và vai ngang nhau, không uốn cong lưng. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

5. Plank một bên và xoay tạ ấm (Side Plank with Rotation)

Thực hiện động tác plank một bên với tay trái chống xuống sàn, đặt tạ ấm ở ngay phía dưới ngang ngực. Sau đó dùng tay phải và xoay thân mình để tạ lên không trung. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi bên.

6. Farmer’s carry

Cầm tạ ấm trọng lượng 10kg ở một bên tay. Giữ cơ thể vững chắc với vai và hông ngang nhau, bước tới 10 bước, sau đó quay đầu và trở lại vị trí cũ. Đổi tay sau mỗi lượt. Bạn có thể kết thúc bài tập này cho đến khi mất thăng bằng. Tốt nhất, hãy thực hiện 10 bước đi như trên trong 8 lần.

Lược dịch từ "The Little-Known Muscle That's Probably Making Your Back Hurt” – Men's Health