Đăng nhập tài khoản

Khi vào phòng gym, chúng ta thường có xu hướng dành thời gian cho các bài tập phần thân trên vì nghĩ rằng một bộ ngực săn chắc, một bắp tay cuồn cuộn, một cơ bụng sáu múi là chuẩn mực của một “body chuẩn men” và cân đối. Nhưng điều đó sẽ không đúng với trường hợp như thế này.

Hậu quả của việc "skip leg day" (Ảnh: Internet)

Chắc chắn rồi, không một ai đi tập gym lại muốn trông mình như một “chú gà”. Tuy nhiên, việc “hành hạ” đôi chân với những bài tập nặng trong phòng gym sẽ khiến chúng ta cảm thấy như “chết đi sống lại” vào ngày hôm sau vì quá mất sức. Đừng lo, hãy quên phòng gym đi vì sau đây là những bài tập cơ chân không tốn quá nhiều thời gian và sức lực nhưng giúp bạn đạt hiệu quả cực cao ngay tại nhà mình nhé.

1. Bước tấn

Bước tấn (Ảnh: Internet)

Bước 1: Dùng chân phải bước một bước dài, cùng lúc gập đầu gối trái sao cho nó gần như chạm xuống sàn, sau đó với sự trợ giúp của chân phải hãy thực hiện bước tấn tiếp theo.

Bước 2: Chân trái ở phía trước và chân phải sẽ gập về phía sàn nhà

Hãy thực hiện 3 hiệp tấn, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

Khi thực hiện bài tập này, các cơ nằm phía trước chân sẽ phải hoạt động nhiều nhất vì chúng phải giúp cả cơ thể chuyển động lên trên và về phía trước. Bài tập này không chỉ giúp các cơ ở chân khỏe mạnh hơn mà còn cải thiện khả năng thăng bằng và sự vững chắc của bạn.

2. Squat thông thường

Squat thông thường (Ảnh: Internet)

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau

Bước 2: Gập đầu gối để từ từ hạ cơ thể xuống thấp, hãy tưởng tượng rằng bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, xuống sâu hết mức có thể với cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng, giữ cho ngực và đầu luôn thẳng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 3 đến 5 giây sau đó đứng dậy thẳng bằng cách dồn lực vào gót chân.

Bài tập squat này sẽ giúp các cơ bắp ở chân, đùi trước và đùi sau hoạt động. Ngoài ra cơ bụng sẽ trở nên săn hơn, cơ lưng dưới và cơ mông sẽ khỏe hơn. Hơn nữa, đây cũng là bài tập tuyệt vời để đốt calo nhanh chóng, duy trì sức khỏe và cải thiện dung tích phổi.

Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần nhưng không được nghỉ giữa các hiệp mà phải tập bài tiếp theo ngay.

3. Nhảy Squat

Nhảy Squat (Ảnh: Internet)

Bước 1: Hãy Squat như bài tập trước bằng cách hạ thấp cơ thể trước sao cho đùi song song với sàn nhà.

Bước 2: Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 3 giây.

Bước 3: Nhảy lên từ tư thế Squat, khi nhảy lên trên không hãy giơ tay lên trời, quay lại tư thế Squat rồi lại nhảy lên và không được nghỉ giữa các lần nhảy.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần và hãy nghỉ 30 giây giữa các hiệp nhé.

Bài tập này sẽ giúp bắp chân, đùi trước, đùi sau, chân giò, cơ mông và cơ bụng trở nên săn chắc. Tuyệt vời hơn, bài tập này còn dùng tới tay và vì thế tim mạch cũng sẽ được vận động nhiều hơn.

4. Squat một chân

Squat một chân (Ảnh: Internet)

Với bài tập này, bạn có thể dùng bất kì bề mặt phù hợp nào, sofa, ghế, giường, quan trọng nhất là chúng phải đủ vững để gánh một ít trọng lượng mà không bị đổ khi bạn đang tập.

Bước 1: Hãy đứng quay lưng lại bề mặt mà bạn chọn, đặt úp bàn chân phải lên đó, từ từ squat xuống bằng chân trái tới khi đầu gối bên phải gần chạm xuống đất, giữ tư thế này trong 3 giây và cố gắng giữ thăng bằng.

Bước 2: Dùng lực của chân trái để đứng lên.

Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi chân, không nghỉ khi đổi chân, nên nghỉ 30 giây giữa các hiệp tập.

Đây là bài tập hoàn hảo cho thân dưới vì squat sâu với một chân sẽ tác động tới các cơ để giữ thăng bằng, nhờ đó bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể giữ tạ ở 2 bên tay để nâng độ khó cho bài tập này.

5. Squat kèm nhún

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị squat, hai chân rộng bằng vai, ngẩng đầu lên và tương tự squat xuống tới khi đùi song song với sàn nhà.

Bước 2: Lần này khi hạ tới điểm thấp nhất hãy nhún vài lần bằng cách chuyển động hông lên và xuống trong 5 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu.

Sau khi thực hiện động tác nhún, hãy gồng và sử dụng cơ chân. Ngoài ra, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn và khiến các cơ vận động theo kiểu khác với squat thông thường. Hãy cố thực hiện bài tập này trong 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây trước khi tập bài tiếp theo.

6. Nâng bắp chân

Squat kèm nhún (Ảnh: Internet)

Bước 1: Dùng nửa bàn chân đứng trên 1 chiếc hộp hoặc bậc cầu thang đầu tiên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng hãy bám vào một vật gần đó như bức tường.

Bước 2: Kiểng gót chân lên để toàn bộ cơ thể dồn trọng tâm lên bàn chân rồi hạ gót chân xuống dưới càng sâu càng tốt để cảm thấy cơ bắp chân căng lên.

Làm 3 hiệp, 12 lần mỗi hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Như thường lệ, cầm tạ trên tay sẽ khiến độ khó tăng lên, đó là mẹo hiệu quả để tập khi sức khỏe của bạn đã nâng cao và trọng lượng cơ thể đã không còn là vấn đề đối với bạn.

Bài tập này sẽ giúp bắp chân to hơn, khỏe hơn và cuồn cuộn hơn nữa. Mắt cá chân sẽ khỏe nên bạn sẽ không dễ bị bong gân hay trượt mắt cá chân nữa.

7. Xuống tấn rồi nhảy

Xuống tấn rồi nhảy (Ảnh: Internet)

Bước 1: Bắt đầu với chân phải bước lên phía trước và hai tay chéo ngang trước ngực, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống tư thế tấn sâu, đầu gối bên trái phải gần như chạm sàn nhà.

Bước 2: Bật lên trên không như lò xo, duỗi chân hết cỡ khi đang ở trên không trung, hãy đổi chân, chuyển chân trái lên phía trước và chân phải ra đằng sau. Hạ cánh trong tư thế xuống tấn, không nghỉ tiếp tục nhảy lên cao.

Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh và sức bền của thân dưới bằng cách tác động vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông và cơ hông. Ngoài ra, nó cũng là bài tập cardio hoàn hảo giúp bạn có cơ bụng vững chải, cải thiện khả năng phối hợp tay chân và sức khỏe mắt cá chân.

Hãy làm bài tập này trong 1 phút.

8. Bước lên

Bước lên (Ảnh: Internet)

Với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế băng, bục tập aerobic hoặc một vật đủ vững có độ cao tới đầu gối.

Bước 1: Đứng trước vật mà bạn chọn, hai bàn chân song song và cách nhau bằng vai.

Bước 2: Đặt bàn chân phải lên trên bục, dùng lực của nó để nâng cơ thể lên trên không tới khi bàn chân trái đã ở ngay cạnh bàn chân phải

Bước 3: Tạm dừng vài giây sau đó hạ bàn chân trái xuống trước, sau đó sẽ là chân phải.

Bài tập này sẽ khiến các cơ chân và cơ mông vận động khá nhiều, đó chính là điểm cộng, chân khỏe làm gì khi cơ mông tong teo.

Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Hãy nhớ hoàn thành hiệp tập của một chân rồi hãy chuyển sang chân kia. Đừng nghỉ khi đổi chân nhưng bạn có thể nghỉ 30 giây giữa các hiệp tập.

Bạn cũng nên biết rằng bài tập này sẽ gây áp lực lớn cho đầu gối. Vì thế hãy thực hiện thật chậm rãi và có kiểm soát.

9. Làm cầu một chân

Làm cầu một chân (Ảnh: Internet)

Bước 1: Nằm xuống sàn với hai tay đặt hai bên thân, gập đầu gối và bàn chân chống xuống sàn, nâng chân phải lên trên không, hơi gập đầu gối phải một chút.

Bước 2: Gồng cơ bụng và cơ mông lên, nâng hông khỏi sàn để có thể tao thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối trái, giữ nguyên tự thế đó vài giây.

Bước 3: Không hạ chân xuống mà quay lại tư thế ban đầu với lưng nằm trên sàn.

Không đổi sang chân phải cho tới khi bạn thực hiện xong 12 hiệp cho chân trái. Đương nhiên mỗi chân tập 3 hiệp là đủ

Động tác làm cầu một chân sẽ giúp tác động đến cơ mông, làm căng cơ đùi và khiến lưng dưới khỏe hơn.

Nếu với bạn bài này quá dễ thì dùng tạ đòn đặt cho vững ở ngay trên hông

Ngoài ra hãy tránh mắc sai lầm khi tập bài tập này. Đầu tiên không cong lưng khi nâng hông lên nếu không bạn sẽ bị đau lưng khủng khiếp đấy.

Ngoài ra đừng để hông bị trễ xuống hoặc xê dịch. Mọi thứ phải được kiểm soát và vững vàng bằng cơ bắp của bạn.