Thử thách hít đất cùng các biến thể từ đơn giản đến phức tạp

Phuc Le Dang
10/10/2019 11:26

Phuc Le Dang
10/10/2019 11:26

Hít đất là một trong những bài tập phổ biến vì sự đơn giản do có thẻ dễ dàng thực hiện bất kỳ nơi đâu và không cần bất kỳ dụng cụ gì đi kèm. Ngoài ra, bài tập này giúp phát huy hiệu quả phần core (lõi bụng) và hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể nếu được thực hiện đúng cách. Đặc biệt hơn, để tránh sự nhàm chán của động tác hít đất truyền thống, giới thể hình đã tăng thêm sự thú vị của bài tập này bằng việc phát minh ra nhiều biến thể khác nhau để có thể phát huy tối đa tác dụng của loại hình này lên các nhóm cơ thân trên. Song, để nắm rõ được tất cả các kỹ thuật của hít đất thì đây là điều không hề đơn giản.

Xem thêm:

> Nên ăn gì trước khi tập thể hình

> Sở hữu sáu múi bắt đầu tư đâu

Biến thể cho người mới bắt đầu 1: Basic Pushup

Hít đất cơ bản là bài tập mà hầu như ai trong chúng ta cũng đã từng thực hiện ít nhất 1 lần trong đời. Bài tập này nếu được thưc hiện đúng cách giúp phát triển phần thân trên và tăng sức bền hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:

- Chống hai lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất trong tư thế úp người, hai tay rộng bằng vai. Ở tư thế bắt đầu thì toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá đồng thời siết cơ mông lẫn cơ bụng.

- Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ và dừng một chút rồi nâng người lên.

Nhịp thở chuẩn khi thực hiện kiểu hít đất này đó là xuống hít vào và lên thở ra.

Biến thể cho người mới bắt đầu 2: Negative Pushup

Hạ thấp người ở tư thế hít đất sao cho ngực gần chạm sàn và giữ nguyên trong vòng 5 đến 8 giây. Sau đó nhanh chóng nâng người lên ở vị trí cao nhất, lưu ý vẫn giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến mắt cá.

Biến thể cho người mới bắt đầu 3: T-Pushup

T-Pushup là kiểu hít đất nâng cao có tác dụng tăng sức mạnh của tay và hông. Cách thực hiện kiểu hít đất này như sau:

- Hạ thấp cơ thể xuống sàn như ở tư thế ban đầu trong biến thể 2

- Khi đưa thân người lên, chuyển trọng lượng lên cánh tay phải, xoay ngực và nâng cánh tay trái để ngón tay hướng lên trần nhà sao cho cơ thể thành hình chữ T. Để nguyên vị trí trong vòng 1 giây và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục tương tự với tay còn lại.

Biến thể trung gian 1: High Peak Pushup

Đặt bốn khối yoga hoặc hộp plyo cỡ nhỏ dưới 4 vị trí của bàn tay và đầu ngón chân, với hai bàn tay đặt rộng hơn vị trí hít đất thông thường (cơ bản). Bắt đầu hạ thấp người sao cho phần ngực nằm dưới mức tay và lưng luôn được giữ thẳng, tiếp tục nâng người lên về vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể đặt hai khối nhỏ ở dưới chân gần lại với nhau để tăng độ khó của bài tập.

Biến thể trung gian 2: Push – Pull Pushup

Push – Pull Pushup là kiểu hít đất kết hợp với nâng tạ và là bài tập khá đơn giản, hiệu quả. Các bạn thực hiện bài tập này với hướng dẫn như sau:

- Cầm tạ Dumbbell ở mỗi tay với trọng lượng vừa phải trong tư thế hít đất. Đặt cánh tay vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực, 2 chân duỗi thẳng, lưng song song sàn. Siết cơ mông, đùi và bụng lại.

- Thực hiện động tác hít đất cơ bản.

- Khi đẩy người lên thì đồng thời kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình

- Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác

Biến thể trung gian 3: Uneven and Offset Pushup

Nâng người ở tư thế chống đẩy cơ bản, đặt tay phải trên một khối yoga gần với thân người, trong khi tay trái được đặt trực tiếp trên sàn ở vị trí gần kề mặt. Thực hiện một hiệp chống đẩy từ 10-12 lần với khối yoga ở mỗi bên tay.

Biến thể nâng cao 1: Decline Pushup

Bắt đầu với hai tay trên sàn và được đặt hơi rộng, đỉnh bàn chân hoặc cẳng chân nằm trên một quả bóng vật lý. Tập trung gắn kết phần core (lõi bụng) và toàn bộ phần thân dưới để duy trì sự ổn định, sau đó thực hiện các lần chống đẩy một cách chậm rãi.

Biến thể nâng cao 2: Clap Pushup

Clap Push Up là kiểu hít đất thường được sử dụng vào các bài tập HIIT trong thể hình. Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:

- Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.

- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.

- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy sử dụng sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.

- Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

Biến thể nâng cao 3: Spiderman Pushup

Spiderman Pushup là kiểu hít đất theo phong cách người nhện được rất nhiều bạn trẻ yêu thích và áp dụng vào để tập Gym tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bắt đầu bằng động tác hít đất cơ bản

- Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai.

- Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.

Nguồn: Tổng hợp

Ảnh: Internet